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I Vegetariani possono praticare sport ad alti livelli?

07-11-2008 - Area tematica
SSNV onlus Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana.
Le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con un´attivita´ sportiva anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtu´ dell´elevato apporto di carboidrati, che e´ fondamentale per l´atleta e piu´ facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione.
E´ ormai noto da tempo che sono non tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (e i grassi) a fornire le energie necessarie ad un atleta.
E´ infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza muscolare dell´atleta e la produzione del glicogeno e´ correlata con l´assunzione di carboidrati complessi.

Vegetariani e vegani possono senza problemi soddisfare il loro fabbisogno proteico semplicemente aumentando le calorie consumate: i vegetariani ottengono mediamente il 12,5% delle calorie dalle proteine e i vegani l´11%, il che significa che un atleta di 80 Kg che consumasse 3600 Kcal al giorno in una dieta vegetariana otterrebbe 1.41g di proteine per Kg di peso corporeo (piu´ che a sufficienza per la stragrande maggioranza degli sportivi) e 1,2g di proteine per Kg di peso corporeo seguendo una dieta vegana (sufficienti per una gran parte degli sportivi).

NELLE TRE FOTO ALCUNI ATLETI VEGETARIANI

Foto n.01 Carl Lewis
Probabilmente il piu´ grande velocista
dell´era moderna. Nel 1991 ha
stabilito il record mondiale
dei 100 metri: 9.86 secondi.


Foto n.02: Edwin Moses
Dal 1977 al 1987 ha conseguito 122 vittorie nei 400 mt ad ostacoli. Tra i suoi sucessi ricordiamo due medagile d´oro olimpiche, due titoli mondiali e ben 4 record mondiali nella sua specialita´ in cui ha ottenuto 122 vittorie consecutive.

Foto n.03 Martina Navratilova,
E´ stata la prima tennista a vincere il campionato di Wimbledon per 9 volte di cui 6 consecutive a partire dal 1982. Ha stabilito l´invidiabile record di 74 partite vinte nel 1984 e ha vinto un totale di 167 match.

Ricordiamo anche Paavo Nurmi
Maratoneta, ha battuto 20 record mondiali e ha vinto 9 medaglie d´oro olimpiche. Nel 1924 alle olimpiadi di Parigi vinse le finali dei 1500 metri e dei 5000 metri la stessa sera con una sola ora di riposo tra i due eventi.

14 ottobre 2000 - Marco Lorenzi - www.vegetariani.it
Questo testo non è assolutamente da intendersi come sostitutivo di un consulto medico. La scelta di diventare vegetariani o vegani deve essere ponderata ed è sempre consigliabile consultare un medico favorevole al vegetarismo, in grado di fornire consigli specifici e adattati ad ogni persona. L´alimentazione vegetariana comporta numerosi vantaggi se correttamente bilanciata, ma essa non è di per sé automaticamente bilanciata: eliminare sic et simpliciter dalla propria alimentazione i prodotti animali non è affatto sufficiente per alimentarsi in modo ottimale. Perciò è decisamente consigliabile farsi una cognizione di causa sulle basi della nutrizione e questo testo può essere considerato solo come una introduzione all´argomento.

1. I vegetariani sono a rischio di carenza di ferro e zinco?
Ferro e zinco sono due minerali comunemente ritenuti carenti nelle diete vegetariane e vegane. Questa diffusa convinzione è tuttavia errata: sebbene la carne sia una buona fonte di ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi.
L´adeguatezza della dieta vegetariana quanto all´apporto di ferro è dimostrata soprattutto dal fatto che l´incidenza di anemia non differisce in maniera significativa tra vegetariani e onnivori.
Il ferro contenuto nei vegetali è meno assorbibile di quello contenuto nei cibi animali ma l´assunzione nello stesso pasto di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.) consente di rendere il ferro vegetale assimilabile quanto quello della carne.
Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece riducono l´assimilabilità del ferro e pertanto è preferibile assumerli lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l´assimilazione del ferro vegetale, per via del loro alto contenuto di calcio.
Il ferro è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca. Va infine sottolineato che in caso di riduzione del ferro ematico l´apparato digerente aumenta la sua capacità di l´assimilare il ferro non-eme in modo da compensare eventuali carenze e che pertanto l´importanza della maggiore assimilabilità del ferro contenuto nella carne è minore di quanto si possa pensare.
Quanto allo zinco, sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenerne meno, esse non aumentano il rischio di carenze anche perché una diminuzione dell´assunzione di zinco fa sì che esso sia assorbito in modo più efficiente durante la digestione. Il calcio diminuisce l´assimilazione anche di questo minerale e pertanto una dieta ricca di latticini può facilitare la carenza di zinco.
Buone fonti vegetali di zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.

2. I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza di calcio?
╚ essenziale che la propria alimentazione contenga quantità adeguate di calcio (sono consigliabili 800 mg al giorno) essendo questo minerale fondamentale per la formazione dello scheletro. Esso è abbondante nei latticini e infatti i vegetariani ne assumono quantità pari o superiori rispetto agli onnivori, escludendo possibili carenze nutrizionali, come dimostra il fatto che i vegetariani hanno una densità ossea pari o superiore rispetto agli onnivori.
Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi non rivelino carenze alimentari, altri autori hanno constatato che l´assunzione di calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di sotto della dosa giornaliera raccomandata.
In realtà il problema non è solo quanto calcio si assume ma anche quanto calcio viene escreto tramite le urine e le feci, dato che ciò che realmente conta è assumere il calcio necessario a compensare quello che viene eliminato dal corpo e quest´ultimo parametro è, ai fini della salute del proprio scheletro, molto più importante del primo.
Le proteine animali e i cibi che le contengono possono aumentare notevolmente la quantità di calcio eliminato dal proprio corpo mentre le proteine vegetali (in particolare quelle dei legumi) contribuiscono notevolmente meno a questo fenomeno.
Di conseguenza, sebbene i vegani possano assumere meno calcio degli onnivori, il loro bisogno di questo minerale è probabilmente minore a causa della minore quantità escreta dal loro corpo. Sebbene questa tesi non sia ancora stata definitivamente dimostrata e siano ancora necessari altri studi, diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l´osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane. Altri studi invece rilevano che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea.
Un altro fattore che influenza notevolmente l´escrezione di calcio è il sodio. Più sodio si assume nei cibi, più calcio viene espulso dall´organismo ed è pertanto essenziale ridurre il sale da tavola (cloruro di sodio) e i cibi che contengono abbondanti quantità di questo minerale (in generale i cibi elaborati, specie quelli animali e quelli serviti nei fast-food come gli hamburger). Una alimentazione vegana e vegetariana basata su frutta e verdura fresca a su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno sodio dell´alimentazione onnivora media.
Infine anche il fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell´alimentazione in quantità pari al calcio e l´eccesso di fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di calcio. Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce) oltre che le bibite a contenere la maggior parte del fosforo introdotto con l´alimentazione e quindi una dieta vegana e vegetariana sono preferibili anche da questo punto di vista.
In definitiva i vegani, che non assumono neanche latte e latticini, dovrebbero semplicemente prestare attenzione a ottimizzare la propria assunzione di calcio mangiando alimenti vegetali ricchi di questo minerale (tofu quando preparato con solfato di calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati) e a ridurre sale e cibi molto salati. Anche la scelta di un´acqua minerale ad alto contenuto di calcio può essere d´aiuto.

3. I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenza degli altri minerali?
Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali.
Lo iodio, necessario per il funzionamento delle tiroide, è presente in quantità adeguate nei latticini (per i vegan vi possono essere carenze - a causa della variabilità del contenuto di iodio dei vegetali, in funzione del terreno su cui sono coltivati - facilmente prevenibili usando sale iodato o introducendo nella propria dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale).
Il selenio è un antiossidante contenuto sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile come quello dello iodio e può essere carente nell´alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell´Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e vegani.
Il rame è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori che gli onnivori.
Il magnesio è importante per il funzionamento di numerosi enzimi e per il tessuto osseo. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori essendo questo minerale presente soprattutto nei cereali integrali
Il fosforo è essenziale per la formazione dello scheletro e deve essere presente nella dieta in quantità pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono meno degli onnivori ma nelle giuste quantità.
Il potassio è importante per mantenere bassa la pressione sanguigna e per la salute delle ossa. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi e infatti i vegetariani e i vegani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori: ciò spiega in parte la minore incidenza di ipertensione .
Cromo, manganese e molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni (non tutte note) nel nostro organismo. L´apporto di questi minerali nelle diete vegane e vegetariane è adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali.

4. I vegetariani sono a rischio di carenza di proteine?
Le proteine animali sono indispensabili?
╚ una credenza tanto diffusa quanto infondata che le proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.
Gli studi epidemiologici e sperimentali su esseri umani hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana o vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona, anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti, come è dimostrato dalla popolazione rurale cinese che pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le proteine quasi esclusivamente dai vegetali) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l´agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) .
Spesso si sente affermare che le proteine animali sono proteine "nobili" diversamente da quelle contenute dei vegetali. In realtà questa affermazione ha ben poca rilevanza. Infatti le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali possono essere sintetizzati dall´organismo umano mentre altri (gli aminoacidi essenziali) devono necessariamente essere introdotti con l´alimentazione. Le proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni (quindi per i vegetariani, che comunque mangiano il formaggio e le uova, il problema non si pone neppure), mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Tuttavia non bisogna affatto credere che la necessità di combinare diversi cibi vegetali sia uno svantaggio o che sia comunque più complicato, dato che in una alimentazione vegana corretta ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti. Chiunque mangi nell´arco della giornata dei cereali (pane, pasta, riso, etc) e, nello stesso pasto o in pasti diversi, dei legumi (come i fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) ottiene tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni. In sintesi è il corretto apporto di aminoacidi ad essere indispensabile, e anche l´alimentazione vegana soddisfa pienamente questa esigenza.
La soia è invece l´unico legume in grado di fornire da solo, senza essere associato ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni. Il vantaggio di ricavare le proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali.

5. I vegetariani e i vegani sono a rischio di carenze vitaminiche?
La dieta vegetariana è in grado di fornire tutte le vitamine necessarie in quantità adeguate senza alcun problema; la dieta vegana è anch´essa tranquillamente in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali per quanto concerne tutte le vitamine, tranne per la B12.
La vitamina A, essenziale per la vista, la crescita ossea e il sistema immunitario è soprattutto presente in tutti i frutti e le verdure di colore giallo-arancione e i vegani e vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori.
La vitamina B1 è essenziale per la conversione dei carboidrati in energia e le diete vegetariane ne contengono notevoli quantità essendo essenzialmente presente nei cereali integrali.
La vitamina B2 ha numerose funzioni essendo connessa col funzionamento di molti enzimi del corpo umano. ╚ presente soprattutto nei cibi animali ma anche in molti vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori ; i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti anche perché l´RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare troppo elevata .
La vitamina B3 (niacina) è necessaria per la prevenzione della pellagra ed è contenuta nei cereali (quella nei cereali raffinati è meglio assorbita). I vegetariani e i vegani ne assumono quantità largamente sufficienti .
La vitamina B6 è importante per il metabolismo delle proteine ed è contenuta soprattutto nei cereali, specialmente se integrali. La sua carenza è rara e tanto i vegetariani quanto i vegani (specie questi ultimi) non hanno problemi di carenze.
L´acido folico è necessario per il metabolismo delle proteine e per la divisione cellulare ed è abbondantemente contenuto nei vegetali (broccoli, asparagi, aranci, legumi, etc.) L´assunzione di acido folico nei vegetariani e nei vegani, è perfettamente adeguata e superiore a quello degli onnivori .
La biotina è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegetariani e vegani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori .
La vitamina C è un potente antiossidante, necessario a mantenere un sistema immunitario efficiente e a prevenire lo scorbuto. ╚ contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e vegani ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori .
La vitamina D ha numerose funzioni (soprattutto per i tessuti ossei) ed è sintetizzata dal nostro corpo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana) . In mancanza di esposizione al sole, che è di gran lunga il più importante fattore che determina la presenza di questa vitamina nel sangue, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (per esempio, latte di soia arricchito con vitamina D), i vegetariani tramite le uova. Tuttavia la vitamina D viene accumulata nel corpo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (ad esempio per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa vitamina.
La vitamina E, potente antiossidante che previene l´azione dei radicali liberi e quindi l´invecchiamento, è contenuta negli oli vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole e altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono più vitamina E degli onnivori e quindi non si pongono problemi di carenze.
La vitamina K ha diverse funzioni nel nostro organismo; la principale è la regolazione della sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili sia per gli onnivori che per vegani e vegetariani essendo presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l´RDA) ed è sintetizzata dai batteri dell´intestino.
La carnitina, talvolta chiamata vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta dato che è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Non è contenuta nei vegetali ma tanto sia i vegetariani che i vegani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza.
La vitamina B12 nel nostro corpo ha diverse funzioni legate alla divisione cellulare ed è l´unica vitamina generalmente carente in una dieta vegana pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno). Le fonti di questa vitamina sono solo animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti): gli onnivori e i vegetariani che includono uova e/o latte non hanno problemi.
I primi sintomi di una carenza di questa vitamina sono l´anemia perniciosa (caratterizzata dalla formazione di globuli rossi di dimensioni anormali), vertigini, difficoltà di concentrazione, problemi della memoria, debolezza. Per via delle scorte che ha il nostro organismo, la carenza di questa vitamina può manifestarsi non prima di 2-3 anni (ma anche dopo 20 anni) di dieta del tutto priva di B12.
La soluzione al problema, che riguarda unicamente i vegani, è però molto semplice. Basta far uso di specifici lieviti alimentari contenenti B12, di prodotti alimentari fortificati (come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, ecc.) oppure supplementi alimentari che non siano di origine animale (quelli della "Nature´s Plus", disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente reperibili in farmacia).
I prodotti vegetali fermentati (come il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi che non svolgono la loro funzione nel nostro organismo . Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa vitamina ma non sono una fonte affidabile.

6. Il fatto che l´alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 non significa che essa non è una dieta naturale?
L´osservazione che attualmente la B12 sia carente in una dieta vegana non integrata non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè hanno una composizione diversa) rispetto agli stessi cibi che mangiavano i nostri antenati. Un tempo la B12 era molto più diffusa a causa della minore igiene delle acque e del cibo, che contenevano maggiori residui microbici. Perciò in passato una alimentazione vegana sarebbe stata probabilmente adeguata anche quanto alla B12. Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro corpo usa per ottimizzare e conservare le nostre riserve di questa vitamina dimostra che anche l´alimentazione dei nostri progenitori ne conteneva quantità piuttosto modeste. Ad ogni modo mangiare del lievito (quello giusto) ogni tanto non è affatto "innaturale", non più di quanto lo sia mangiare del seitan o della pasta al pomodoro.
Inoltre la scelta vegana ha implicazioni morali molto importanti e sotto questo aspetto è del tutto irrilevante lo stabilire se un´azione sia o meno naturale (lo stupro, l´omicidio e la violenza - cioè le conseguenze della legge della giungla sono quanto di più naturale e meno moralmente giustificabile esista). Rifiutare un comportamento apparentemente innaturale che gioverebbe agli animali non umani e non rifiutare altri comportamenti più o meno innaturali che gioverebbero ai propri simili (ad esempio trattenersi dall´uccidere per il proprio vantaggio) è specista e quindi arbitrariamente discriminatorio.
Qualunque cosa si voglia pensare a proposito della naturalità della dieta vegana, è un fatto che mangiare prodotti animali significhi contribuire a causare una immane quantità di sofferenza in miliardi di esseri senzienti. Non crediamo che questa sofferenza possa essere giustificata solo dal "vantaggio" per alcuni di non dover mangiare del lievito o bere del latte di soia fortificato.

7. Come deve mangiare un vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze?
Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?
Un vegetariano non deve seguire particolari regole per avere una alimentazione correttamente bilanciata, ma alcuni consigli possono essere dati.
Innanzitutto è imperativo non sostituire la carne aumentando l´assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo i benefici per la salute sarebbero scarsi visto che l´assunzione di grassi animali rimarrebbe sostanzialmente inalterata e non verrebbe aumentata significativamente l´assunzione di cibi vegetali, i cui benefici per la salute sono assodati. In secondo luogo è opportuno mangiare molti legumi che forniscono proteine e ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad alto contenuto di vitamina C (come la frutta) per massimizzare l´assimilazione del ferro.

Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.
Come per i vegetariani è importante mangiare molti legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi). ╚ consigliabile includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di zinco e ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l´incidenza di malattie cardiovascolari. ╚ anche opportuno ridurre l´assunzione di zucchero e dolciumi. ╚ infine essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di vitamina B12.
Qualora la propria dieta non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare facilmente curabile modificando leggermente la propria dieta o -al limite- con degli integratori.
Per i vegetariani l´unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di ferro. In tal caso è opportuno aumentare l´assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.
Per aumentare l´assimilabilità del ferro è necessario consumare nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l´acido citrico) . ╚ inoltre preferibile evitare di mangiare nello stesso pasto i latticini, il cui calcio limita l´assorbimento del ferro, caffè, tè, cioccolato e vino per via del tannino che contengono. Ovviamente sono tutte raccomandazioni da seguire con elasticità.
Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze sono, oltre al ferro, iodio, zinco, calcio, vitamina B12 e acidi grassi della famiglia omega-3.
Iodio: Il contenuto di iodio dei vegetali varia molto in funzione della terra in cui sono coltivati ed in genere è sufficiente per le esigenze del nostro corpo. Nel caso vi fossero dubbi è sufficiente acquistare sale iodato al posto del sale normale. Anche le alghe, in particolare Laminaria digitata, la Laminaria japonica, la Alaria esculenta e la Palmaria palmata, contengono notevoli quantità di questo minerale: un solo grammo di Laminaria digitata secca (Kombu) ne contiene 3-11 mg, 10-70 volte l´RDA (che è di 150-300 mcg).
Zinco: è sufficiente aumentare l´assunzione di cibi che contengono più zinco (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire prodotti a base di soia non fermentata per via del loro alto contenuto in fitati che ne inibiscono l´assimilazione. Anche gli altri legumi contengono fitati ma se fatti germogliare essi diminuiscono notevolmente, rendendo i germogli delle ottime fonti di zinco altamente assorbibile. I cereali integrali contengono anch´essi acido fitico ma anche notevolmente più zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferli a questi ultimi. L´assimilazione dello zinco (e del ferro) nei cereali integrali è notevolmente facilitata se con tali cereali vengono confezionati prodotti lievitati con lievito naturale che riduce la presenza di acido fitico. Inoltre, specie nei casi di carenze e nei vegani da lungo tempo, è molto probabile che i cereali integrali siano preferibili ai cereali raffinati, dato che l´apparato digerente si adatta ad una alimentazione ricca di fitati (4,5).
Calcio: sebbene la questione del calcio nell´alimentazione vegana non sia del tutto chiarita è opportuno prestare attenzione ad includere nella propria dieta abbondanti quantità di legumi, broccoli, rape, cavolo oppure usare alimenti arricchiti (p.e. alcuni tipi di latte di soia o di succhi di frutta). I fichi secchi contengono molto calcio ma sono piuttosto calorici. Alcuni tipi di tofu, quelli preparati con solfato di calcio, sono un´ottima fonte. Un´altra buona fonte di questo minerale sono i semi di sesamo tostati (il calore riduce il loro contenuto di acido fitico che impedisce l´assorbimento del calcio) che possono essere aggiunti un po´ a tutti i piatti. Anche la scelta di un´acqua minerale ad alto contenuto di calcio (che è molto variabile in funzione delle diverse acque) può essere utile per raggiungere la dose consigliata. Per la salute dello scheletro è inoltre consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina e di bibite.
Vitamina B12: le carenze di B12 sono l´unico reale rischio di una alimentazione vegana praticata da diversi anni (non meno di 2 o 3). Oltre che per gli integratori si può optare anche per il latte di soia (in Italia è diffuso quello della Plamil) o cereali fortificati con questa vitamina.
Omega-3: sebbene alcuni studi dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno che sia vegetariani che, soprattutto, i vegani introducano nella dieta una fonte di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale di questi grassi è l´olio di lino di cui è sufficiente meno di un cucchiaio al giorno (da usare rigorosamente crudo, p.e. sull´insalata, e da conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi). Anche i semi di lino, le noci, l´olio di soia e altri prodotti a base di soia (come il latte) ne sono una buona fonte. Per ottimizzare l´utilizzo di questi grassi da parte dell´organismo è anche consigliabile: a) minimizzare l´assunzione di grassi saturi (sia di origine vegetale che animale) e di grassi idrogenati (molto usati nelle margarine, dolci confezionati, merendine, gelati, etc); b) limitare l´assunzione di oli ricchi di acidi grassi omega-6 (olio di semi di girasole e di cartamo); c) preferire oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l´olio extravergine d´oliva).

8. Chi fa sport può essere vegetariano?
Certamente sì. Le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con una attività sportiva anche molto intensa e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell´elevato apporto di carboidrati che è fondamentale per l´atleta e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione.
╚ ormai noto da tempo che sono non tanto le proteine quanto proprio i carboidrati (e i grassi) a fornire le energie necessarie ad un atleta. ╚ infatti il glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza muscolare dell´atleta e la produzione del glicogeno è correlata con l´assunzione di carboidrati complessi.
Quanto alle proteine va detto che non vi è un consenso generale sull´effettiva necessità di un aumento dell´assunzione per chi compie attività fisica anche intensa e alcuni studi concludono che tale aumento non sia necessario. Secondo altri studi invece il fabbisogno proteico giornaliero aumenta da 0,8g per ogni Kg di peso corporeo (fabbisogno normale), fino a 1,2g -1,8g per 1Kg peso corporeo (fabbisogno di atleti professionisti). Comunque solo una parte di questo aumento del fabbisogno proteico è dovuto all´aumento della massa muscolare e gran parte di esso è invece dovuto semplicemente all´aumento del fabbisogno energetico che potrebbe essere soddisfatto anche con una maggiore assunzione di carboidrati complessi. A conferma di ciò è dimostrato che negli sportivi una alimentazione carente di carboidrati aumenta il fabbisogno proteico.
Comunque, anche dando per dimostrato l´opportunità gli sportivi di assumere più proteine, va detto che vegetariani e vegani possono senza problemi soddisfare tale fabbisogno aumentando le calorie consumate: i vegetariani ottengono mediamente il 12,5% delle calorie dalle proteine e i vegani l´11%, il che significa che un atleta di 80 Kg che consumasse 3600 Kcal al giorno in una dieta vegetariana otterrebbe 1.41g di proteine per Kg di peso corporeo (più che a sufficienza per la stragrande maggioranza degli sportivi) e 1,2g di proteine per Kg di peso corporeo seguendo una dieta vegana (sufficienti per una gran parte degli sportivi) . Aumentare, anche sensibilmente, tali valori in una dieta vegana e vegetariana mantenendo costanti le calorie introdotte è comunque fattibile semplicemente aumentando la quantità di legumi e diminuendo la quantità di cereali nei pasti.
Per quanto riguarda il ferro va detto che specialmente le donne che praticano attività sportiva intensa sono a maggiore rischio di carenza di questo minerale e che bassi livelli di ferritina nel sangue possono compromettere le prestazioni atletiche. Vegani e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione ai valori ematici di ferritina e, solo nel caso di effettiva carenza (secondo alcuni studi concentrazioni di ferritina molto elevati aumentano l´incidenza di cancro, patologie cardiovascolari), ricorrere ad integratori.
A ogni modo, gli studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare agli onnivori e un famoso studio dei primi del secolo rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli onnivori.
Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi, (venti volte campione mondiale di marcia su strada) Alex Rabassa, (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

9. Se l´alimentazione vegetariana e vegana è preferibile, perché la stampa e la TV talvolta la sconsigliano?
Nonostante vi siano molte buone ragioni per divenire vegetariani o vegani, i media si rifiutano di affrontare seriamente questo argomento e spesso si schierano contro il vegetarismo sostenendo, con l´aiuto compiacente dell´ "esperto" nutrizionista di turno, che l´alimentazione vegetariana è inadeguata o addirittura pericolosa, rifiutandosi di prendere in considerazione i dati scientifici e le ragioni morali che stanno alla base della decisione di molti vegetariani.
Le ragioni di ciò sono almeno di duplice ordine: economico e psicologico.
I mezzi di informazione vivono sulla pubblicità e l´industria alimentare, in particolare quella dei prodotti animali, è uno dei principali acquirenti di spazi pubblicitari nelle TV e sui giornali. ╚ evidente che se quella realtà che i produttori di alimenti animali vogliono nascondere in tutti i modi, la realtà degli allevamenti intensivi e dei macelli, arrivasse sulle pagine dei quotidiani e sugli schermi televisivi, il numero di vegetariani aumenterebbe e i produttori subirebbero gravissime perdite economiche con la conseguenza che non vorrebbero più continuare a pagare spazi pubblicitari sui media che hanno divulgato queste informazioni. Ciò sarebbe drammatico per questi ultimi, in quanto si vedrebbero privati di una considerevole parte dei loro guadagni.
Le ragioni di ordine psicologico sono invece più sottili e non riguardano solo i media e i giornalisti. Non dobbiamo dimenticare che il vegetarismo porta con sé delle conseguenze rivoluzionarie sul piano sociale e morale: gli animali sono esseri coscienti, in grado di soffrire quanto gli esseri umani, inoltre gli uomini possono vivere senza mangiare gli animali e quindi essi non hanno il diritto di ammazzarli per il banale scopo di procurarsi dei piaceri voluttuari.
Purtroppo la gente non ama sentirsi dire che il suo comportamento è moralmente sbagliato anche perché il rendersi conto di questo significa rinunciare ad abitudini (come quella di mangiar carne) e convinzioni consolidate (ad esempio, che gli animali siano esseri inferiori a nostra disposizione). Insomma la gente preferisce razionalizzare i propri atti con delle argomentazioni pretestuose come l´inadeguatezza della dieta vegetariana, piuttosto che metterli in discussione accettando di ascoltare ciò che abbiamo da dire. Questa è una delle ragioni per le quali il vegetarismo trova dei forti ostacoli psicologici sia nell´uomo della strada sia nelle persone che, grazie al loro lavoro, avrebbero la possibilità di diffondere il nostro messaggio.

10. L´uomo è onnivoro e deve mangiare anche carne?
La risposta a questa domanda è implicita (ma anche piuttosto evidente) nei dati che abbiamo elencato in nelle risposte precedenti a proposito dell´adeguatezza del vegetarismo e del veganismo.
Che l´uomo sia un animale onnivoro è senz´altro vero se si dà al termine onnivoro il significato giusto e cioè se si intende dire che l´uomo può mangiare sia cibi vegetali che animali. La possibilità di digerire una ampia varietà di cibi ha costituito nel passato un notevole vantaggio evolutivo per la specie umana dato che ha permesso ai primi uomini di sopravvivere anche in condizioni ambientali (e quindi di disponibilità alimentare) critiche.
Tuttavia da questo non si può dedurre che l´uomo, in quanto onnivoro, debba necessariamente mangiare sia cibi vegetali che animali. La prova migliore di questo fatto è che molti studi epidemiologici hanno dimostrato che quanti più cibi animali un uomo mangia, tanto maggiore è la probabilità che esso contragga patologie degenerative. Da questo possiamo dedurre che esistono cibi più adatti all´alimentazione umana (quelli vegetali) e altri cibi meno adatti (quelli animali). Ciò naturalmente non toglie che l´uomo sia un onnivoro e che possa mangiare anche cibi meno adatti alla sua fisiologia. Del resto anche le mucche, animali sicuramente erbivori, vengono spesso alimentate con farine animali, e come gli uomini che mangiano spesso carne, contraggono patologie (p.e. la BSE) dopo un lungo periodo di tempo. ╚ quindi chiaro che gli uomini possono mangiare cibi animali, ma questa non è una ragione per affermare che tali cibi debbano necessariamente essere consumati per ottimizzare la propria salute.



Fonte: www.vegetariani.it - International Vegetarian Union
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